Mindegy, hogy a futás terén teljesen kezdő vagy, vagy csak a téli hónapokat hagytad ki, kétségtelen, hogy megfelelő motiváció nélkül nem lehet elkezdeni az edzéseket. Összeállításunkkal segítünk abban, hogy a futást ne kínzásként, vagy akár csak szükséges rosszként éld meg, hanem jól is érezd magad közben, valamint elkerüld azokat a hibákat, amelyeket nagyon könnyű elkövetni.
1. nap - Lépésről lépésre
A futás a legegyszerűbben művelhető sport, hiszen a „láb mindig kéznél van”. Cipőt fel, és start! Mielőtt hozzáfognál, gondold végig egészségügyi állapotodat: ha jelentős túlsúlyod, vagy szív- és érrendszeri betegséged van, ajánlatos először a háziorvosoddal konzultálni.
Sokan hajlamosak azt a hibát elkövetni, hogy a (z újra)kezdés során egyből túl hosszú távot választanak. Ebben az esetben a következmény nem csak az lehet, hogy tested pár napig teljesen használhatatlan az erős izomláz miatt, hanem a motivációdnak is búcsút mondhatsz. Ezen túl egészségügyi érvek is szólnak a fokozatosság elve mellett: az ízületeid, az izomzatod és a vérkeringésed is a fokozatos terhelés alatt alkalmazkodik az új helyzethez problémák nélkül. Kerüld tehát a keserves fogcsikorogtatást, a türelmes kezdés kifizetődik és már két hét múlva lazán megy a fél órás futóedzés.
Napi gyakorlat: Kezdésként kocogj lazán nyolcszor három percig, közöttük pedig két-két perc séta ajánlott.
2. nap - Test és lélek
A futás az egész szervezet feltöltődését szolgálja. A fejed kitisztul, kiegyensúlyozottnak és ellazultnak érzed magad. A mozgással a stressz által képződött hormonok is leépülnek és az agy is több oxigént kap, mivel vérellátása jelentősen javul. A szakemberek szerint az agyban található központokban akár új sejtek is képződhetnek. A szíved – a rendszeres és fokozatos terhelés miatt – újra megtanulja a számára leggazdaságosabb működést és olyan szituációkban, amelyben a korábbi, edzés nélküli időszakban már száz százalékkal kalapált, most könnyebben dolgozik.
További előny, hogy tüdőd befogadóképessége is megnő, valamint az immunrendszered is ellenállóbbá válik. Azt már talán meg sem kellene említenünk, hogy izomzatod is fejlődik és a futáshoz szükséges energia elhasználásával testsúlyod is könnyebben kontrollálható. A megfelelő étrenddel pedig jó néhány kilótól is megszabadulsz. Jól hangzik, ugye? A rendszeresen futó nők testének zsírtartalma átlagosan 20 százalék körülire csökken (a férfiak esetében ez az arány 6 és 13 százalék közé eshet vissza).
Napi gyakorlat: mára nincs gyakorlat, csak elmélet.
3. nap – Megfelelő felszerelés
A jó futócipő elengedhetetlen, ne spórolj rajta. Nem az számít, hogy milyen márkajelzés van rajta, hanem az, hogy betölti-e funkcióját, vagy sem. A jól megválasztott futócipő lábad formáját követi és a talpa is a megfelelő mértékben csillapítja a rázkódást. A „megfelelő” ebben az esetben a sem túl kemény, sem túl puha „rugózást” jelenti. A felsőruházatot illetően olyan darabokat válassz, amelyekben jól érzed magad. A lényeg, hogy nedvszívó képessége jó legyen, de azért a szivacséval ne vetekedjen! Alapszabály, hogy ne öltözd túl magad, és az sem árt, ha a bemelegítés után egy réteget le tudsz venni magadról, hogy az edzés végén – a megfázást elkerülendő – újra fel tudd venni.
Napi gyakorlat: hatszor öt perces laza kocogás, közben két-két perces séták
4. nap – Nyújtások
Muszáj? Igen. Sőt: kötelező! A karlsruhe-i egyetem egyik tanulmánya szerint azon amatőr futók, akik rendszeresen végeznek nyújtógyakorlatokat, 80 százalékkal kevesebb sérülést szenvednek el, mint azok, akik megspórolják a bemelegítést és lenyújtást. A sérülések elkerülése mellett a szervezet számára is jóleső érzést jelenthet a jól összeállított nyújtótréning. Általában ajánlatos az edzést ezzel befejezni, bemelegítésként elegendő, ha az első percekben odafigyelsz arra, hogy lassabban fuss.
Napi gyakorlat: a mai nap a pihenésé és az otthoni nyújtásé
5. nap – Aszfalt, fű, erdő, homok vagy futópálya?
Ennek a kérdésnek általában jóval nagyobb jelentőséget tulajdonítanak a kelleténél. Jól megválasztott – tudod: megfelelő rugózású – futócipőben még a legdrasztikusabbnak mondható betonon is edzhetsz, de ha válogathatsz, fuss nem túl egyenetlen erdei ösvényen, vagy homokban. Számos helyen kínálnak – némi használati díj ellenében – gumiborítású, profi futópályát, amely időjárástól független, állandó jó minőséget kínál. Ha helyszínül parkot, vagy erdőt választanál, figyelj oda arra, hogy cipőd alkalmas legyen ilyen terepre is, a talpa a kellő mértékű profillal rendelkezzen, hogy a nem kíván elcsúszásoknak elejét vedd! A rendszeresen karban tartott füves parkok pedig alkalmasak arra, hogy jó idő esetén néhány percig mezítláb is futhass. Az ilyen jellegű változatosság jót tesz az izomzatodnak.
Napi gyakorlat: ötször hat perces futás, közben három-három perces séták
6. nap – A helyes terhelésről, pulzusszám-mérésről…
Szükséges-e a pulzus mérése? Kezdőként nyugodtan lemondhatsz a mérésről, de ha érdekelnek a technikai dolgok, mint például a pulzus és vérnyomás-mérésre alkalmas órák, és megengedheted magadnak, a rendszeres méréssel jól láthatod, szervezeted mennyire alkalmazkodik a megnövekedett elvárásoknak a tréningek előrehaladtával. De mennyi is a megfelelő pulzusszám? A kezdők esetében a következő szabály érvényes: nyugalmi pulzusszám + (220–az életkorod harmada –nyugalmi pulzusszám) x 0,6
A helyes, a szervezetet nem károsító terhelést mérés nélkül is kialakíthatod: ha olyan tempóban futsz, amely közben még beszélgetni tudsz, biztos nem erőlteted túl magad. A futások közötti séta elején pedig mindenféle eszköz nélkül meg tudod mérni pulzusszámodat: elég, ha húsz másodpercig számolod és egyszerűen hárommal szorzod a számot.
Napi gyakorlat: ma nincs edzés
7. nap – Tervezd meg előre edzéseidet!
A pihenőnapok az elérni kívánt eredmény szempontjából ugyanolyan fontosak, mint azok a napok, amelyeken tréningezel. Ha az edzések napjai között egy-egy nap pihenéssel telik, a szervezeted könnyebben átáll a terhelésre és teljesítményed is jobban javulhat. Ezért javaslunk mi is majd minden másnapra ejtőzést.
Vezess naplót az edzésekről: jegyezd fel, hogy mennyit, milyen tempóban futottál, és azt is, hogy hogyan érezted közben magad, valamint a pulzusszámod változását. A memoárok visszaolvasása a két hetes időszak végén további motivációt adhat a napi testmozgás folytatására is, illetve azt is nyomon követheted pulzusod alakulásából, hogy szervezeted mennyire alkalmazkodóképes, ha megfelelő időt hagysz neki.
Napi gyakorlat: négyszer nyolc perces futás, közben három-három perces séták
8. nap – Női praktikák
A női szív a férfiakéhoz képest a testnek megfelelően arányosan kisebb, így többször kell vernie, hogy elegendő vért pumpáljon az erekbe. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a te pulzusod 5-10-zel is több lehet a fickódénál. Ha úgy döntöttél, hogy a pulzusméréshez órát is veszel, a vásárlásnál ne csak a kinézetre nőies készüléket vedd meg, hanem azt, amelyik ténylegesen a női anatómiához készült.
Napi gyakorlat: ma nincs tréning
9. nap – Futás, de hogyan?
Amit a természet tökéletesre teremtett, az ember sok esetben – így az egészséges, természetes futást is – jól elrontott. Hála a természetellenes hétköznapi lábbeliknek, de a korábbi futócipőknek is, lábunk mára teljesen elkényelmesedett. Mivel a legtöbb lábviselet olyan helyeken is tartja a lábat, ahol nem kellene, lábunk és vádlink izomzata nincs munkára kényszerítve. Ennek következményeképpen a futópályán – főleg a kezdők esetében – olyan „mozgáskultúrákkal” találkozhatsz, amely a természetestől igen távol állnak. A megfelelő futócipővel és türelemmel a star wars birodalmi lépegetőinek járási stílusából idővel újra tényleges, természetes futás lehet.
Napi gyakorlat: háromszor tíz perces futás, közben négy-négy perces séták
10. nap - Regeneráció
A pihenőnapokon se feledkezz meg egészségedről. Erőnlétedet az e napokon bevetett wellness eszközökkel csak fokozhatod: a szauna, jóga nem csak testednek, hanem lelkednek is használ. A testmozgást egy nap erejéig akár teljesen ki is kapcsolhatod, annál is inkább, mivel a szépségápolásra is időt kell szakítanod…
Napi gyakorlat: ma nincs edzés
11. nap - Sérülések
Még ha a futás az egészségmegőrzés egyik legjobb formája is, apróbb sérülések, fájdalmak előfordulhatnak. Ezek többsége orvosi beavatkozás nélkül is kezelhető, elsősegélyként a pihentetés-jegelés-fáslizás-felpolcolás négyesfogata segíthet. Ezekből a pihentetés a legfontosabb, mivel további erőltetés esetén könnyen válhat krónikussá a panasz.
Napi gyakorlat: kétszer tizenöt perces futás, közben négy-négy perces séták
12. nap – Egyéb sportok
Közhelyes, de igaz: a futást csak úgy tanulod meg igazán, ha rendszeresen futsz. Tehát állóképességed csak akkor fejlődik, ha rászánod a szükséges időt és energiát. Ha azonban a futást más sportokkal kombinálod, teljesítőképességed különösen megnőhet. Szervezeted amúgy is különösen hálás mindenféle változatosságért, így azon is ajánlatos elgondolkodnod, hogy mely mozgásformákat választod: az úszást, biciklizést, vagy a labdajátékokat, fitnesszt, de esetleg a tánc is szóba jöhet…
Napi gyakorlat: ma nincs edzés
13. nap - Motiváció
A legszebb győzelem az önmagad fölött aratott diadal: tehát ha sikerül rászánnod magad a kezdésre és végre hozzáfogsz a kocogáshoz. Persze mindig kéznél van egy-két kifogás:
„A futás unalmas” – fuss barátnő(i)ddel! Biztos van olyasvalaki a környezetedben, aki hasonló (futó)cipőben jár és csak a megfelelő társat keresi, hogy a sporthoz hozzáfogjon. Ha nincs ilyen, beszélj rá valakit.
„Rossz az idő” – ez igazán rossz kifogás. A mai sportruházat bőven ad lehetőséget például esős időre való (orkán)viseletből való választásra. Különben is nincs jobb, mint egy esős edzés után frissen letusolva egy forró teával elnyúlni a kanapén…
„Más programom van” – nincs az a „más program”, ami miatt ne lehetne néha-néha egy órával korábban felkelni, hogy az edzést reggel tartsd.
Napi gyakorlat: harminc perc futás egyben, séták nélkül. Készen vagyunk, terv teljesítve!
14. nap – Hogyan tovább?
Először is légy üdvözölve a futók között! Ha eddig eljutottál, túl vagy a nehezén, hiszen hozzáfogtál és az első két hét folyamán már kellő edzettséget szedtél magadra a folytatáshoz. Innen kezdve már sokkal egyszerűbb lesz, mint a kezdeti izomlázas időszakon túljutni. Innen kezdve amikor a jövőbeli edzéseket tervezed arra koncentrálj, hogy a lefutott távot növeld és ne ugyanazt a szakaszt próbáld minél hamarabb megtenni. A sport- és pihenőnapok ritmusán ne változtass!
Napi gyakorlat: mára pihi, amúgy pedig tekints előre, tervezd a jövőt és olvass továbbra is minket!
- fitforfun.de -
Kapcsolódó cikkek:
A sportolók az ágyban is jobbak?
Sportolás: a barátok jelenléte a legjobb motiváció
Mai menü: futás
Fejfájásra legjobb a sport... és a szex
A futás (ki)okosít
